Ergonomi för författare

12 tips för att underlätta skrivandet

När kreativiteten och inspirationen flödar är det viktigt att hitta vägar att kunna skriva utan att riskera överbelastning och smärta i kroppen av för mycket tid framför datorn. Genom att hitta en bra arbetsställning och genom att införskaffa bra utrustning kan det bli långsiktigt hållbart att skriva vidare utan att muskelspänningar, inflammationer eller smärta ska sätta käppar i hjulen.

Till vardags har jag jobbat som arbetsterapeut på en specialistenhet för rehabilitering av smärtpatienter och jag observerade dagligen HUR personer gör olika aktiviteter för att ger tips om förbättrade arbetsställningar och eventuella prylar som skulle kunna underlätta. Det finns arbetsterapeuter och fysioterapeuter på vårdcentraler och i kommunen som du kan vända dig till för att få individuella tips och råd om du vill veta mer om arbetsställningar, eller prylar som just du kan behöva för att hantera dina besvär.

Jag vill framförallt lägga fokus på arbetsställningen i mina tips eftersom jag möter väldigt många patienter i mitt jobb som har köpt mängder med dyr utrustning och blivit besvikna. För att utrustningen ska kunna förebygga eller lindra redan existerande besvär måste de användas på rätt sätt. Du kan köpa svindyra höj- och sänkbara bord, mängder med dyra stolar och flashiga prylar till din dator utan att komma åt problemet med att du använder kroppen på ett sätt som ger mer stelhet, muskelspänningar och smärta.

Min förhoppning är att du som författare eller blivande författare får idéer kring vad du bör tänka på för att få en bättre arbetsställning i ett tidigt skede och förebygger besvär. Jag hoppas att du ska kunna ha nytta av råden, och kunna skriva mängder med böcker med ett arbetssätt som är hälsosamt för kroppen.

12 tips för att underlätta skrivandet för författare:

• (1) Variation av muskler och rätt typ av paus: Sitt inte framför datorn för länge, upp och rör dig regelbundet. Stanna upp och gör andra aktiviteter emellanåt. Ta hellre flera korta pauser med regelbundenhet för att bryta muskelspänningar än en lång paus när det redan är för sent och du redan har byggt upp stelhet, muskelspänningar och smärta. Variationen kan handla om att gå en promenad, hänga tvätt, dricka ett glas vatten eller plocka undan saker i hemmet. Då får muskelspänningarna som byggs upp chans att lägga sig och muskler som använts på ett ensidigt sätt får chans att variera sig för att må bättre. Ställ gärna en timer för att verkligen komma ihåg pauserna, speciellt om du vet med dig att du gärna blir uppslukad av historien i manuset du skriver på. Tänk på att om du exempelvis är högerhänt så är det oftast höger sida som jobbar hårdare vid skrivarbetet framför datorn. Om du växlar mellan aktiviteter eller tar paus är det därför extra viktigt att högersidan får vila, försök därför att använda vänster hand under pausen, exempelvis för att hålla i glaset när du dricker vatten.

• (2) Bordet i rätt höjd och variation av ställning: Viktigt att inte sitta vid för högt eller för lågt bord när du skriver. Ett vardagsrumsbord eller laptop i knät innebär i regel för låg höjd och gör att du behöver krypa ihop med överkroppen. Om du är kort kan köksbord eller vissa skrivbord istället bli för höga och innebära att du drar upp axlarna mot öronen. Du ska kunna sitta/stå med rak rygg och med axlar sänkta. En snabb och enkel check för att hitta lämplig höjd på bord för datorarbete, är att testa att föra överarmarna och armbågar mot kroppens sidor och låta händerna och underarmarna vila rakt fram på bordet. Kan hela underarmarna och armbågarna vila mot bordet? Om du behöver sjunka ihop i ryggen för att armbågarna ska nå bordet är bordet troligtvis för lågt. Om du istället behöver dra upp axlarna eller peta ut armbågarna från kroppen är bordet troligtvis för högt för dig. Variation mellan att sitta och stå kan vara bra genom att använda ett höj- och sänkbart bord under skrivandet.

• (3) Jämn belastning av fötter och mjuka knän vid ståendet: Vanligt fel när du står och skriver är att du ”hänger på ditt favoritben”. Om du uppmärksammar dig själv i kön i mataffären eller när du hamnar i situationer där du är trött på att stå, då brukar du gärna använda dig av ditt favoritben och placera hela eller stora delar av kroppstyngden på det. Det kan ge muskelspänningar och smärta i framförallt höft och rygg men även i knän eller andra delar. Träna alltså på att belasta båda ben och fötter likvärdigt och att vara mjuk och avspänd i knäna med upprätt rygg. Det är bra med träningsprogram för att träna upp rätt muskler så att du orkar stå och att du har bra underlag, tex. mjuk matta eller sköna skor framför datorn.

• (4) Bekvämt och varierat sittande: Det finns många olika typer av stolar så prova dig fram. Flera kontorsföretag har hemleverans och utprovningstid så att du kan känna dig för innan du bestämmer dig för att investera. Det finns många stolar som påstås vara ergonomiska men det är viktigare att du hittar en stol som är skön för just dig och passar höjdmässigt till det bord du har (för att testa höjd se punkt 2). Om du är kort kan du behöva ett fotstöd för att hela foten ska komma ner och kunna vila så att du inte spänner dig i fötter, ben eller höfter. Är du lång är det viktigt att du inte sitter med ben och knän för högt upp i förhållande till höften, det blir lätt ökade besvär i ländryggen och blir svårare att ha en rak hållning av överkroppen. Vissa behöver ryggstöd för att orka sitta upprätt, andra behöver nackstöd för att slappna av i nacke och ytterligare någon behöver extra mjuk eller extra hård sits för att sitta bekvämt. Om du hör till dem som blir stel i kroppen när du sitter, kan du testa att sitta på kontorsstol/gamingstol med gungfunktion (fram-bak gungning) eller pilatesboll/balansstol (för gungning framåt-bakåt-åt sidorna) för att enklare variera sittandet.

• (5) Slappna av i underarmarna: Vila underarmarna mot bordet eller mot ett underarmsstöd. Ibland kan även stolens armstöd fungera. Om du redan har besvär från nacke/axlar/armar/händer är det extra viktigt att underarmen får ordentligt med stöd för att musklerna ska kunna slappna av. Underarmsstödet som syns på bilden har mjuk stoppning och hängs fast på bordskanten. Det finns många olika storlekar på underarmsstöd, viktigt att underarmarna kan vila nära kroppen och att axlar och skulderblad blir avspända.

• (6) Slappna av i handleder och fingrar: Låt handleder och fingrar vara avslappnade och vila mot underlaget när du skriver. Vanligt att skrivande personer lyfter handleder eller fingrar och låter dem ”hänga i luften” i väntan på att trycka ner nästa tangent, vilket ger mer muskelspänningar hela vägen från fingrarna och upp till nacken. Muskelspänningarna kan ge besvär såsom stelhet, smärta och huvudvärk. Tänk på att inte ha ett för högt tangentbord eller för höga tangenter, då behöver handleder och fingrar vinklas extra mycket och det ger mer muskelspänningar som kan orsaka smärta i underarmarna. Om du hör till dem som kämpar på med pekfingervalsen finns det program för att träna på att skriva med korrekt fingersättning, pekfingervalsen innebär ofta att hela armen och axeln lyfts upp och ger spänningar medan du letar efter rätt bokstav.

• (7) Nacke upprätt och avslappnad: Det är vanligt att man drar fram huvudet, så kallad gamnacke om skärmen är för lång bort, för långt ner eller har för liten skärm-/textstorlek. Försök gärna få upp din skärm till bättre höjd och närmare dig för att underlätta för ögon och nacke. På bilden syns en kombinerad laptopställning med manushylla. Det går även att köpa större skärmar som du kan koppla din laptop till. Det går också att zooma in i texten så att du kan se den i större format på skärmen, lär känna finesserna i det skrivprogram du använder.

• (8) Bra belysning och kontroll av synen är viktigt: Lampor eller solljus ska inte blänka mot skärmen. Bra belysning underlättar för musklerna som hanterar ögonen och kan minska spänningar i käken eller nacke eftersom det är vanligt att du puttar fram nacken för att försöka se ordentligt. Kolla gärna synen om du får spänningar i nacke eller märker att du ofta biter ihop käken, använd glasögon/kontaktlinser om du behöver. Det underlättar också att se ordentligt om både tangentbordet och skärmen är ljusa, eftersom muskler i ögonen och nacken inte behöver jobba lika hårt för att ställa om när allt framför dig är ljust.

• (9) Axlarna avslappnade: Låt axlarna vara avslappnade. Det är väldigt vanligt med dålig hållning och axlar som är uppdragna mot öronen eller framdragna. Du kan behöva träningsprogram för att få en bättre hållning genom att stärka muskler vid axlar, armar och skulderblad så att du bättre klarar skrivarbetet. Boka undersökning och få personligt träningsprogram av fysioterapeut på vårdcentral om du behöver.

• (10) Låt ryggen vara upprätt: Det är vanligt att krypa ihop med överkroppen när du sitter och skriver. Du kan behöva träna för att stärka musklerna i bålen (ryggen och magen) så att du orkar sitta med upprätt rygg utan att spänna dig. En vanlig ställning som är bekväm för många är att ha sitsen lite svagt framåtlutad eller att sitta på en kilkudde (en kudde som sluttar och är högre baktill jämfört med främre kanten). Det gör det lättare att räta upp ryggen och är ofta också skönare läge för höfterna.

• (11) Material och datorprylar rakt framför kroppen:
  • Papper: Behöver du läsa på researchpapper eller dina handskrivna anteckningar så placera dem hellre på ett manusställ rakt framför dig än vid sidan om dig. På bilden ses en kombinerad laptopställning med manushylla där du placerar anteckningar. Då slipper du vrida huvudet och ryggen. Snedvriden arbetsställning kan ge mer besvär med stelhet, muskelspänningar, spänningshuvudvärk, nackvärk/nackspärr, värk vid skulderblad och ländrygg.  
  • Musen: Placera helst musen innanför din axelbredd när du använder den. Vanligt med musarm, och muskelspänningar med smärta och stelhet i armar, nacke och skulderblad när du jobbar långt ut med armen åt sidan. Det går också att lära sig snabbkommandon på tangentbordet för att inte överarbeta med klickande på musen, exempelvis genom att markera text du vill klippa ur och välja kortkommando (Ctrl + X) och sedan klistra in texten med kortkommando (Ctrl + V). Det finns många fler kortkommandon som du kan lära dig och ha nytta av när du skriver eller redigerar ditt manus. Det finns också jättemånga bra alternativ till mus (typ Mousetrapper eller Rollermouse) som gör det lättare att arbeta framför kroppen på ett avspänt sätt. Mousetrappern på bilden är extra avancerad, istället för att ta mig genom menyer med flera knapptryck har jag möjlighet att underlätta med att välja mina vanligaste funktioner på snabbvalsknapparna.
  • Tangentbord: Hitta rätt bredd på tangentbord i förhållande till dina axlar så att du kan slappna av. Om du har smala axlar kan du behöva ett lite mer slimmat tangentbord på bredden så att du kan slappna av ordentligt i musklerna och lite mindre tangenter. På bilden syns ett sådant slimmat tangentbord. Är du däremot bredaxlad och grov med stora fingrar, välj då ett tangentbord där det är större tangenter och mer luft mellan tangenterna så att du inte behöver krypa ihop och spänna dig för att inte trycka på fel tangenter så att du kan slappna av ordentligt.

• (12) Diktering: Om skrivinspirationen är stor och du är full av idéer finns det dikteringsprogram att köpa (tal-till-text funktion, exempelvis VoiceExpress) så att du kan prata in i datorn via ett headset och få det omvandlat till text. Tänk på att det finns även sådana tal-till-text program i nästan alla smartphones som standard och att de är helt gratis att använda. Du kan alltså prata in SMS, Facebookinlägg och göra långa anteckningar i skrivprogrammet i din telefon. För att hitta tal-till-text finessen tittar du på ditt tangentbord på telefonskärmen. Det brukar i regel finnas en knapp på vänster sida om mellanslaget med en svag symbol av en ljusgrå mikrofon. Om du håller ner den så brukar tal-till-text funktionen dyka upp automatiskt.

Jag hoppas att du med dessa tips får idéer om hur du kan skriva dina manus på ett skonsamt och avspänt sätt framöver. Lycka till!

På fotot visas hur min egen skrivplats ser ut för inspiration. Längst till vänster står en laptop på en kombinerad laptopställning med manushylla där det nu ligger ett pappaer. Framför detta ligger ett vitt tangentbord, en Mousetrapper (alternativ till mus) och ett underarmsstöd som hänger på bordskanten. Lampan är placerad för att lysa upp manus och tangentbord. Intill lampan ligger ett headset för diktering.